Да седнеш в изпитната зала с купчина празни листове пред себе си, втренчен в празната дъска поглед и потящи се длани в очакване на темата, не е преживяване, за което мислим с удоволствие. Мисълта за предстоящ изпит стресира и това не е изненадващо. В рамките на един единствен ден трябва да покажеш резултатите от месеци труд. И често се случва, когато получиш въпросите, да усетиш, че по пътя от вратата до скамейката е изтекло всичко научено. Случайността излиза на сцената - нейната роля е причината за неспокойния сън, учестения пулс и всички останали симптоми, които свързваме с предизпитния стрес. Непознатото е това, което кара въображението да рисува невъзможни сценарии, а организмът ни да повтаря реакцията на древния прародител, застанал лице в лице със саблезъб тигър.

 В това е убеден и Дейвид Снийд, ръководител на програма за личностно развитие в Университета Белмонт в Тенеси, САЩ. Според него има лек за предизпитната треска. Преди всичко трябва да приемем този факт: известно напрежение е неизбежно. Така природата ни настройва в режим на максимална ефективност - будни, мобилизирани и нащрек, готови за работа на пълна мощност. Дозата прави лекарството. Най-често стресът надхвърля здравословната реакция и вместо да помага да впрегнем силите си, ни блокира. Ето как да се справим с този враг на доброто представяне:

 Времето никога няма да е достатъчно. Не учете вечерта преди изпита. Наспете се добре. Изследване, ръководено от специалиста по хранителна биохимия Джон Толбът, е установило, че в кръвта има с 50 процента по-високо съдържание на стресовия хормон кортизол, ако човек е спал шест часа, вместо препоръчваните осем. Ако се безпокоите прекалено много и не можете да превключите в режим на почивка, опитайте следното. Вместо да се мъчите в последния момент да натъпчете в главата си нови знания, преговаряйте спокойно това, което вече знаете. Не само ще затвърдите наученото, но ще придобиете и повече увереност. Това съветва психологът д-р Нанси Стоктън от Станфордския университет. Отличен начин за справяне със стреса е физическата активност: дори само десетина минути, прекарани в бягане, каране на колело, или упражнения, имат моментален успокояващ и ободряващ ефект.

Храната

 Няма да се изненадате, че златното правило тук е умереността. Яжте три пъти на ден, умерени порции разнообразна и здравословна храна, за да поддържате равнището на кортизол в норма, съветва Толбът. Списание Mind and Brain изброява няколко незаменими продукта, които неслучайно имат репутацията на „храни за ума“:

Орехи. Ненаситени мастни киселини, фолиева киселина, ниацин и други витамини от групата В, минерални соли и витамин Е – всичко това поставя орехите на първо място сред „умните” храни. След тях се нареждат и останалите видове ядки.

Риба. Богатото съдържание на омега-3 мастни киселини прави рибата изключително важна за правилното функциониране на мозъка. Тя съдържа и определени белтъци, които са изходна субстанция за производството на хормоните адреналин, норадреналин и допамин, които са важни за концентрацията и бодростта.

Ябълки. Плодовете, разпределени на малки порции през деня, поддържат стабилно нивото на кръвна захар, а то е изключително важно за нормалното протичане на мозъчната дейност. Твърде високата й концентрация води до нарушаване на познавателните процеси, както и прекалено ниската. Ябълките са богати на полизахариди и баластни вещества, които забавят усвояването на глюкозата, така че бавно и дългосрочно снабдяват мозъка с необходимата захар.

Овесени ядки. Овесът е не само богат на В-витамини и магнезий, но и на много белтъци, които служат като преходни стадии при синтезирането на важни невротрансмитери, какъвто е серотонинът. Той съдържа и комплексни въглехидрати, които постоянно снабдяват мозъка с енергия. Витамин В1 е важен за изгарянето на глюкозата и най-малката му липса води до умора, депресия и проблеми с паметта и концентрацията.

Зелен чай. И най-малкият недостиг на течности може да доведе до понижаване на умствените способности, умора и главоболие – намалява се оросяването на мозъка и снабдяването му с хранителни вещества. Ако най-добрият начин да си набавим течности е водата, зеленият чай е на второ място - заради високото съдържание на антиоксиданти и ободряващото действие на кофеина. Това действие е краткотрайно и благотворно само при малки дози. Кофеинът в зеления чай е по-малко, отколкото в кафето, ефектът от него е по-слаб, но трае по-дълго.

Нека примомним: ключовата дума е баланс. След недоспиването, нередовното и непълноценно хранене са сред най-честите грешки на студентите, които се готвят за изпит. Забравете бързите закуски.

Сутринта преди изпита

 Станете навреме, така че да имате време спокойно да закусите и да стигнете - нито прекалено рано, нито в последния момент.  В най-напрегнатите минути преди началото на изпита дълбокото дишане е най-добрата релаксираща техника - дълбоко вдишване, задържане колкото се може повече, издишване. Бройте вдишванията и повторете колкото пъти е необходимо.  Учени от Чикагския университет в САЩ са открили, че ако преди изпита седнете и опишете страховете си на лист хартия, ще се справите по-добре. Ръководителят на експеримента Шан Билок обяснява, че причината е натоварването на префронталната мозъчна кора, която функционира като „работен архив”. Когато има страхове, този архив се претоварва, а с него трябва да се решават умствените задачи, в случая – изпитните тестове. Ако той е с намалена работоспособност, резултатите са по-лоши. Когато преди изпит опишете страховете си, осигурявате по-голям мисловен капацитет, като прочиствате префронталната кора. Не на последно място, погледнете в перспектива. Ако сте склонни към паника, ето едно полезно упражнение. Направете си „скала на бедствията“, в която 0 е спокойна вечеря у дома, 10 е да сте на лекция, докато дават интересен мач, 80 е да останете без дом, 95 - да загинете в катастрофа и т.н. Сега си представете възможно най-лошия начин да се издъните на изпита и го поставете върху тази скала. Страхът ще олекне като перце.  

Успех!

Автор: Мая Лефтерова

Източник: www.obekti.bg